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    徒步旅行因為健康和環保，日益成為時下年輕學員旅行方式的選擇，更多“零基礎”的學員也在蠢蠢欲動。其實，戶外徒步并非我們想象中那樣高不可攀，只要具備適度的體能，經過充分準備，你也能背包上路，去見識那車輪無法到達的美景！

A徒步技巧：保持節奏 講究休息
    第一次參加徒步，學員很容易還把它當做普通旅行，一路說說笑笑，跑跑停停，走路時快時慢。不用多久，你就會驚異于體力流失之快。零基礎學員要知道的第一個徒步技巧就是始終保持一定的節奏。徒步最開始的5-10分鐘可以留作預熱時間，此時宜放緩腳步。之后的行程中，可逐漸調整步伐，控制節奏，勻速緩行。徒步中，要集中精力行走，尤其是長途行走時，打鬧嬉戲只會消耗體能。徒步是一種全身運動，要注意通過擺臂來平衡身體，穩定重心，小步伐前進。腳掌用力要均勻，不要踮腳行走，要全腳觸地穩穩踏步。
    第一次徒步因為不適應更容易感到疲勞，行走中的休息也有講究，原則上是長短結合，短多長少。短時間休息以站著調整呼吸為主，時間不要超過5分鐘。每行走1小時到1.5小時，可卸下背包休息15分鐘，但切忌不要一停下就癱倒在地，應先調整下呼吸再坐。坐著休息也不等于沒事干，學員要利用這段時間按摩肌肉，幫助放松。 

B 五項物資準備
    確定要徒步時，學員需要做兩手準備：一是搜集資料制定路線，二是準備充足物資。
    規劃徒步行程需要比普通旅行計劃費更多心思，首先要考慮線路設置和每天的行程規劃是否合理、安全，是否在徒步者的體能負擔和能力范圍內。第二步就是了解當地的天氣和地形狀況，務必做好應急預案。如果參加徒步的是一個團隊，了解領隊能力和團隊構成就十分重要了。零基礎的學員更關心的物資準備可概括為5個部分：裝備、飲水、食物、藥品和戶外用具。背包和鞋子被稱作徒步者最重要的兩大裝備。一些戶外徒步如攀登雪山的裝備更為專業，在此僅提供普通徒步的裝備參考。首先要購買的是合適的背包，容量、結實程度和防水是選購時的三大指標。購買背包時最好反復背試，并向營業員請教正確背法，否則徒步時，它將不能起到減輕負重的作用。
    鞋子是否耐磨、防水和透氣，直接關系到徒步者在長時間徒步中的安全舒適，因此選購鞋子要舍得投入金錢和精力。長途跋涉易使踝骨受傷，高幫的登山鞋能更好地保護徒步者的踝骨。如果旅程中要涉水，需要準備溯溪鞋。運動涼鞋既可以當拖鞋穿，也可以成為夏天徒步的主力裝備。
    在衣物的準備上，防水透氣的沖鋒衣褲是必需的。切忌穿牛仔褲，因牛仔褲遇出汗、下雨會影響身體行動。夏天徒步則要帶上快干衣褲，褲管和袖管最好可脫卸。其他小物件如墨鏡、帽子、排汗內衣可視情況選擇。
    睡袋、帳篷等是戶外用具的大件，其他小物件如防曬霜、刀具、防風打火機、照明設備、水壺、防潮袋、垃圾袋，也是任何類型的徒步都適用的裝備。
    一般來說，短途徒步不需要準備太多食物，可以帶些既補充能量、又不太占位置的食物，如壓縮餅干、巧克力、牛肉干。飲水每天帶夠3升的量，不推薦直接飲用野外生水。藥品帶些感冒藥、止瀉藥、創可貼、云南白藥噴霧等就可以了。

C 突發狀況應對
1.扭傷：若遇手指扭傷，要立即停止活動，冷敷15分鐘左右，然后用冷濕布包敷，膠布固定。若是足踝扭傷，不要強迫活動，冷敷24小時后再熱敷、按摩和涂藥。如果活動時足踝有劇痛，不能站立和挪步，扭傷時有聲響，傷后迅速腫脹等，可能是骨折，要馬上到醫院診治。

2.中暑：酷暑下長時間徒步最易導致中暑，如果行走時感到頭暈、頭痛、惡心、四肢無力，要盡快到陰涼通風處休息，敞開領口，挽高袖子，多次喝水或電解質飲料，服用防暑藥。
3.缺水：學員要少量多次地補充水分，每次以100毫升為宜。因為口渴就一次性大量喝水，反而會加重心臟負擔，增加身體的疲勞感。每1000毫升飲用水中可加入鹽4克、葡萄糖100克和橙汁150毫升，補充身體流失的養分。
4.腳上起泡：很多學員行到中途腳上起泡，最后一瘸一拐地勉強完成行程，其實做好防護措施完全能避免這種痛苦情況。長途徒步首先要保持腳的干燥，多帶幾雙排汗襪，腳濕了就換一雙。由于新鞋容易讓腳感到不適，刺激水泡形成，最好穿舊鞋。如果徒步中感到腳底刺痛，請停下來檢查，不管起沒起泡，都用創可貼包一下。
5.雷雨：前幾天深圳梧桐山有游客遭遇雷劈，造成一死一重傷，雖然雷劈致死比較罕見，但學員不得不防。天氣預報有雷暴雨時，不要在狹窄的山谷或高而空曠的地區活動。如果已經遇上雷電，應解下金屬物，穿上雨衣避免淋濕，不要打手機，趕快找洞穴或低洼處避雷。

D 戶外徒步者需達到的基本要求
1.健康的體魄和良好的體能儲備是徒步的前提。
    根據穿越區域的不同，徒步旅行可以分為城郊、鄉村、叢林、山地、江河等多種類型。因為一路基本靠走，并可能穿越復雜的地形，缺乏基本體能條件的人不適合徒步。任何人都無法一步登天，第一次徒步的人一般都能負擔短距離的平坦地形。記住循序漸進，不要參加超出自己身體承受范圍的活動。
2.沒有團隊精神，喜歡單干的人不適合戶外徒步。
    短途徒步固然可以一個人單干，但需要穿越復雜地形地貌的長途徒步中，團隊的合作就很關鍵。明確分工、齊心協力是挑戰高難度徒步成功的必要條件。
3.徒步旅行需具備一定的野外求生知識。
    旅行在外，意外難以避免。對大自然種種突發狀況如暴雨、雷電、山洪等，要能有所預見并有應對之法；而能夠正確處理扭傷、腳上起泡、中暑、缺水、出血等野外徒步易出現的問題，也十分必要。